Cómo aliviar el insomnio: Técnica de concentración para dormir

Ejercicio para el insomnio: concentración en estímulos sencillos

Si leíste nuestros artículos anteriores, entonces quizás ya eres experto(a) en las causas del insomnioysus tipos. Así que en esta entrega te traigo un ejercicio para aliviar el insomnio. 

Hay muchísimas formas de abordar la falta de sueño, y cada caso debe estudiarse de manera particular, atendiendo a sus características y necesidades propias. Por eso, antes de comenzar, te sugiero que si tu insomnio es crónico, es decir, lo padeces varias veces a la semana, durante 1 mes o más, entonces te sugiero que visites a un médico, ya que posiblemente tu alteración del sueño tenga que ver con alguna alteración orgánica en lugar de emocional.  

Y es importante que tengas esto en cuenta, ya que los ejercicios y técnicas para aliviar el insomnio, atienden a causas emocionales y en cierta medida de autorregulación, más no tienen que ver con los trastornos del sueño producidos por genética, alimentación, alteraciones neurológicas, etc. Para estos casos, es vital que consultes a un especialista en el área. 

Ejercicio: concentración en estímulos sencillos

Pasa con frecuencia que el insomnio es un síntoma de la ansiedad, es decir, de una sobre activación física y, posiblemente, emocional. Por lo que no solo puede ser útil que trabajes en reducir tu ansiedad, si no que además, puedes ayudarte a ti mismo(a) a disminuir la alteración, activando el sistema de relajación del cuerpo y drenando las emociones. 

Para abordar estos aspectos del insomnio, te propongo este ejercicio que consiste en focalizar tu atención en estímulos sencillos y relajantes, que provienen de tu cuerpo. Con este ejercicio conseguirás:

1. Activar el sistema de relajación del cuerpo. 
2. Conectarte contigo mismo(a).
3. Reducir el sobrepensamiento. 
4. Entrenar tu atención en el momento presente. 

¡Comenzamos! Te recomiendo que realices este ejercicio cuando estés acostado(a) en tu cama, listo(a) para dormir. 

• Cierra los ojos y enfócate en tu respiración. Te invito a que realices respiraciones profundas y lo más lentas que puedas. Puedes inhalar y exhalar por la nariz o por la boca. Como te sientas más cómodo(a). Quizás al principio sean respiraciones rápidas y superficiales, pero ten paciencia, que a medida que lo practicas, podrás respirar de manera profunda y pausada. 
• Mientras respiras, presta atención a tu cuerpo: la postura de tus extremidades, las sensaciones en la piel, la presencia o ausencia de dolor o molestias en ciertas zonas, el movimiento de tu pecho al inhalar y exhalar. 
• Continuamente, presta atención al latido de tu corazón. Si te encuentras en absoluto silencio, serás capaz de escuchar el palpitar de tu corazón. Pero si es difícil para ti, puedes colocar una mano sobe tu pecho, y conectarte con esa vibración. 
• Quédate con estas sensaciones simples, que provienen de ti mismo(a) y déjate inundar por ellas. 
• Si sientes dolor o molestia en alguna parte del cuerpo, entonces cambia un poco la postura, hasta que estés cómodo(a). 

Algunos tips…

Estos son algunos consejos que puedes tener en cuenta cuando realices este ejercicio.

1. Sé paciente. Quizás la primera vez que realices el ejercicio, no seas capaz de concentrarte y sientas que no sirvió de nada. Pero la mente está hecha de hábitos, por lo que debes perseverar hasta que el ejercicio salga con naturalidad. 
2. Si respiras por la boca, tendrás la percepción de una respiración profunda, pero si respiras por la nariz, tendrás que concentrarte mucho más, ya que son respiraciones más controladas. 
3. Además, el aire que entra por la nariz se filtra mucho mejor. 
4. Muchos pensamientos querrán invadir tu mente mientras realizas este ejercicio, y eso está bien. Si te resistes a los pensamientos, entonces harán más ruido en tu cabeza. La clave está en que dejes que esos pensamientos fluyan: así como vienen a tu mente, así se van. El secreto es que no te quedes dando vueltas en tus pensamientos, si no que más bien dejes que pasen uno tras otro, aun cuando no tengan relación entre si. 
5. Si te ayuda a concentrarte, puedes usar música o algún audio con sonidos relajantes. 

Espero que este ejercicio te haya funcionado. En nuestra app tenemos más ejercicios para aliviar el insomnio, ¡así que corre a probarlos! 

Si quieres ayuda personalizada para lidiar con las alteraciones del sueño, entonces deja tus preguntas en comentarios o en el webinar que realizaremos el 3 de mayo. Será un consultorio abierto y anónimo y estaré encantada de responder tus preguntas en vivo. 

¡Nos vemos en la app! 🙌