5 causas del insomnio que no conocías y qué hacer

Descubre las 5 causas principales del insomnio 👀

Si estás aquí, hay una alta probabilidad de que estés buscando maneras de combatir el insomnio. ¡La buena noticia es que has llegado al lugar correcto! En este artículo, no solo conocerás las causas del insomnio sino que también obtendrás consejos accionables para combatirlo. 

¿Estás listo(a) para despedirte de esas noches de desvelo? Continúa leyendo y descubre cómo.

1. Ansiedad y estrés 🔍

Seguramente ya sabes que el insomnio es un síntoma de la ansiedad y el estrés, de hecho, según la American Psychological Association, un alto porcentaje de personas reportan estrés como la principal causa de problemas de sueño.

Pero, lo que quizás no sabías es por qué ocurre esto. 

Pues te explico que la ansiedad y el estrés producen una alteración muy elevada del sistema de activación del cuerpo. Así es, el cuerpo tiene un sistema de activación y uno de relajación, ambos funcionan en conjunto, informándose mutuamente de lo que ocurre en tu mente y a tu alrededor. 

Entonces resulta que la ansiedad sobreactiva tu cuerpo, produciendo desbalances hormonales que te mantienen despierto, además, emociones asociadas al estrés como el miedo y la incertidumbre (o la irritabilidad), pueden potenciar tus niveles de adrenalina y mantenerte con los ojos abiertos toda la noche. 

¿Qué puedes hacer para que la ansiedad no te quite el sueño?

• Trabajar en tu ansiedad. Obviamente que si sigues estresado(a), pues el insomnio se mantendrá.
• Mejorar tus rutinas del día, ya que eso le ayudará a tu cuerpo a autorregularse durante la noche. Aquí te damos unas recomendaciones.
• Comer de forma más balanceada, especialmente alimentos ricos en triptófano (carnes, huevos, espinaca, nueces, etc.), el componente principal de la serotonina, una de las sustancias que regula el sueño.
• Actividades de autocuidado y relajación, tan sencillas como pintar, leer un manga, hacer ejercicio, etc.

2. Estilo de vida sedentario 🚫

¿Sabías que ser una ave nocturna puede ser perjudicial para tu sueño? 😲 De acuerdo a un estudio de la University of Pennsylvania, un estilo de vida sedentario puede llevar a desarreglos en nuestro ciclo de sueño/vigilia, provocando insomnio.

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¿Por qué? Porque el cuerpo tiene una química natural que funciona de acuerdo al principio de la homeostasis: equilibrio. Entonces, si eres muy sedentario(a), tu cuerpo va a sentir el desbalance, y se verá afectada la segregación de sustancias esenciales como la serotonina y la dopamina. 

Ya te he hablado de la serotonina y quizás no sepas que es, pues te lo explico rapidito. La serotonina es considerada la hormona de la felicidad, ya que participa en procesos esenciales del cuerpo y la mente, como el bienestar psicológico y el sueño (que es lo que nos interesa). Mientras que la dopamina es considerada la hormona del placer, muy esencial en procesos de aprendizaje, pero también, en la conciliación del sueño. 

Estas hormonas tienen un funcionamiento predeterminado en tu cuerpo, pero tú también debes ayudar a tu organismo, por medio de actividades físicas e intelectuales, que estimulen la segregación de estas sustancias y contribuyan a vencer el insomnio. 

¿Cómo puedes hacerlo?

• Haz ejercicio, del tipo que sea. No importa si solo te pones a bailar con coordinación 0, lo importante es que te muevas (sin lastimarte) y principalmente, que lo disfrutes.
• Práctica actividades que te alimenten emocional e intelectualmente, como leer, dibujar, asistir a seminarios, etc. No importa, descubre tu manera y hazlo.
• Aliméntate mejor. Considera que si eres sedentario(a) (porque no quieres o no puedes hacer ejercicio), entonces aliméntate mejor, ya que así tu cuerpo (por si solo), encontrará la homeostasis. ¿Cómo puedes alimentarte mejor? Pues consulta a un especialista que te de una dieta especial y acorde a tu estilo de vida. 

3. Alimentación incorrecta 👎

Volvemos a hablar de la comida… es que es esencial cuando de ansiedad e insomnio se trata 🍔 

Consumir alimentos muy pesados y bebidas con cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir puede interferir con tu ciclo de sueño. Un artículo en el periódico The Guardian menciona estudios que relacionan una dieta poco saludable al desarrollo de insomnio.

Y como todo lo anterior, esto tiene una razón de ser. Pues resulta que cuando vas a dormir, tu cuerpo entra en reposo, entonces imagínate cómo tu estómago va a reposar si está digiriendo el montón de comida, grasas y carbohidratos que consumiste. Por eso, ¡una cena ligera puede ayudarte a conciliar el sueño!

Pero eso no es todo, ten cuenta que si estás bajo mucha ansiedad, entonces tendrás problemas en tu sistema digestivo: la ansiedad afecta el proceso de la digestión, a veces lo detiene inclusive, por lo que difícilmente vas a digerir los alimentos. Y si son excepcionalmente pesados, como grasas, pues esto te causará aun más malestar estomacal. 

¿Reflexión? Si tienes insomnio y ansiedad, entonces no comas pesado en la cena, o estarás toda la noche en el baño 🚽.

¿Cómo puedes trabajar en tu alimentación?

• Visita a un médico especialista (por ejemplo, nutricionista), quien te dará una dieta acorde a tu estilo de vida y bienestar emocional.
• Cuando atravieses cuadros de ansiedad, sé amable con tu estómago, ya que está irritado por la situación de estrés y los alimentos pesados pueden hacerle daño.
• Cena por lo menos 2 horas antes de dormir, y muy bajo en azucares especialmente. Así tu cuerpo podrá hacer la digestión y tu páncreas no estará luchando para producir insulina. Esto te ayudará a sentirte tranquilo(a) para conciliar el sueño. 

4. Problemas de salud 🚑

¡Presta atención a tu cuerpo! 💪 Algunas veces, el insomnio puede ser la señal de un problema de salud subyacente. Problemas cardiacos, respiratorios, hormonales o incluso mentales pueden manifestarse a través de dificultades para conciliar el sueño.

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Si bien hemos hablado bastante sobre ansiedad como la causa del insomnio, resulta que hay muchísimas enfermedades y condiciones que pueden ser causantes de insomnio. 

Y no quiero que entres en pánico al decirte cuáles son, ya que eso es algo que no debes buscar en internet, si no con un especialista, pero te daré algunas claves que te ayudarán a saber cuándo tu insomnio puede ser por enfermedades físicas o mentales: 

• Es un insomnio sostenido en el tiempo, que puede durar días, luego desaparecer, y volver tiempo después.
• La falta de sueño ocurre sin importar los eventos. Puedes estar o no, atravesando ansiedad y aun así tienes insomnio.
• Tienes antecedentes de insomnio.
• Tienes otros síntomas que llaman la atención, visibles o emocionales: alergias, coloraciones de la piel, tristeza profunda, desrealización, ideación suicida, etc.
• Consumo de medicamentos. Si tomas pastillas, para lo que sea, y comienzas a tener insomnio, entonces llama a tu medico y reporta eso. 

En todo caso, ¿qué es lo que debes hacer? ¡Correr a un médico! NO te autodiagnostiques y mantén la mente abierta, ya que es posible que necesites un psiquiatra, y eso está bien. Son profesionales de la salud, como muchos otros. 

5. Uso excesivo de pantalla 📱

No nos engañemos, todos somos esclavos de nuestras pantallas luminosas. Pero, ¿sabías que la luz azul que emiten estos aparatos puede ser perjudicial para el sueño? Según Cleveland Clinic, la exposición a luz azul antes de dormir puede provocar insomnio.

¿Por qué? Porque le manda señales erróneas a tu cerebro. Te lo explico. 

Cuando es de noche, tu cerebro percibe que bajaron los niveles de luz y dice: “muy bien, es hora de dormir, vamos a prepararnos”… y de repente lo bombardeas con horas de pantallas, tú cerebro dirá: “espera un momento, ¿no se supone que es de noche? ¿Por qué hay tanta luz? ¿Será que me confundí?”.

Y así puede iniciar el insomnio, con un cerebro confundido que no sabe si es de día o de noche, si es hora de dormir o no. Las pantallas afectan a tu reloj biológico y lo desincronizan.

Además, los subidones de dopamina que generan las redes sociales, hacen que tu cerebro se quede pegado en el placer inmediato, en lugar de descansar… 

¿Qué puedes hacer en estos casos?

¡Pantallas en off y luz muy tenue antes de dormir! Despégate de las pantallas al menos 45 minutos antes de dormir, para que tu cerebro se relaje y se prepare para el sueño.  

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad para tener un descanso reparador.💤