¿Cómo dejar de pensar en algo? - Técnicas y estrategias

Pocas personas son conscientes de que los pensamientos son uno de los puntos de partida de toda acción, y junto a las emociones, caracterizan nuestro comportamiento. Por eso son de gran importancia en la psicología y en la salud mental en general. 

Pensamientos “saludables”, sin lugar a dudas, promueven una sensación de bienestar, mientras que pensamientos extremos, autorreferenciados negativos o catastróficos, definitivamente disminuyen la calidad de vida.

En este artículo vamos a explorar cómo dejar de pensar en algo, fenómeno asociado a la ansiedad e incluso a la depresión. Si esto te pasa seguido, ¡entonces es tu oportunidad de entender por qué!

¿Por qué no podemos dejar de pensar en algo?

Hay pensamientos de todo tipo, desde conscientes hasta inconscientes, con un locus de control interno o externo, narcisistas, obsesivos, intrusivos, negativos, catastróficos, y la lista sigue… y cada tipo, determina en gran medida el comportamiento y las emociones de una persona. 

¿Quién no ha comenzado a sentir triste luego de tener un pensamiento negativo? Estoy segura de que muchas personas. Y al ser (en gran medida) la materia prima del comportamiento, pues, los pensamientos no dejan de aparecer, por lo que la atención y los recursos del procesamiento de información, cambian su enfoque, en función de lo que es importante en ese momento. 

Por ejemplo, si estás viendo clases, pues, el ruido mental son los sonidos que vienen de afuera del salón, los murmullos de compañeros a tu alrededor, e incluso, los recurdos de lo que hiciste o dijiste esa mañana, o las rumiaciones de lo que tienes que hacer luego de clase, mientras que los pensamientos centrales están focalizados en la voz de la profesora y el contenido que estás recibiendo. Esto ocurre así gracias al trabajo de la atención (a veces eficiente, a veces deficiente, por diversos motivos). 

Cuando no puedes dejar de pensar en algo, es porque tu mente categoriza ese pensamiento como algo importante y focaliza la atención allí, sin embargo, la importancia de ese pensamiento puede deberse a varios factores:

• Es difícil procesar o comprender algo de ese pensamiento.
• Es contrario a tus valores éticos.
• Desafía lo que pensabas anteriormente sobre un tema.
• Rompió esquemas, estereotipos o ideales sobre un tema o sobre una persona.
• Dice algo sobre ti. 

Si un pensamiento se repite mucho y lo sobrepensamos, es porque contiene ideas que causan confusión, al mismo tiempo que despierta emociones aversivas, difíciles de procesar, y por ello lo pensamos una y otra y otra vez. 

Así que, cuando sobrepienses, ten en consideración que algo de eso que piensas, te sorprende y te duele (sin darte cuenta). 

¿Cómo dejar de pensar en algo? ¡Veamos!

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Técnicas y estrategias para redirigir el pensamiento

No hay una fórmula mágica para dejar de pensar en algo o acabar con el sobrepensamiento, pero sí hay estrategias que pueden ayudarte a lidiar con esos momentos. 

1. Ejercicios de desahogo mental

Así como existe el desahogo emocional, también existe el desahogo mental, y consiste en expresar todo lo que piensas, desde las ideas que rondan tu mente, hasta las ideas políticamente incorrectas sobre algo o alguien. ¿Qué quiere decir esto? Que hables sobre lo que piensas, te guste o no. 

Para lograrlo, te sugiero: 

• Graba notas de voz diciendo todo lo que piensas, sin omitir nada y tal como viene, con orden o desorden, no es importante, simplemente habla. Hazlo en privado, ya que la idea es que digas todo lo que piensas, incluso las ideas moralmente incorrectas o censurables, tú solo dilas porque nadie te va a escuchar.
• Escribe todo lo que piensas, sin escuchar la nota de voz, simplemente escribe. Este segundo paso tiene como objetivo que organices tus pensamientos, ya que pasarlo por el ejercicio de la escritura, amerita un esfuerzo de organización que puede serte útil
• Extrae un aprendizaje, simple o complejo. Es decir, puede ser un aprendizaje muy sencillo como: “Tengo que ser más paciente conmigo(a) y mis emociones, porque no hay aprendizaje que pueda sacar de esta situación”, o algo más complejo como: “Debo aprender a tomar distancia en este tipo de situaciones, porque, a pesar de que aprecio a esta persona, su comportamiento me provoca malestar”. 

2. Estrategias de distracción y enfoque

Estas estrategias te ayudan a dirigir tu atención hacia lo que necesitas o te parece importante en el momento, de una forma natural y comprensiva contigo mismo(a). Así que pueden ser bastante útiles luego de los ejercicios de desahogo mental. 

• Técnica del pomodoro: Esta técnica te ayudará a fortalecer tu atención. Enfócate durante 25 minutos (pones una alarma), y al finalizar, descansas 5 minutos. Realiza este procedimiento 4 veces, y al finalizar, descansa 20 o 30 minutos. Puedes ajustar la estrategia a tu situación particular, por ejemplo, si es muy difícil que te concentres por 25 minutos seguidos, entonces comienza con 15 minutos, y en cada ciclo vas aumentando 3 minutos, hasta que llegues a los 25.
• Técnica 5-4-3-2-1: Esta técnica te ayudará a distraerte, cuando el sobrepensamiento sea abrumador. Comienza por localizar 5 objetos a tu alrededor, obsérvalos con detalle y descríbelos con precisión Luego, toca 4 objetos, pueden ser los mismos o diferentes, lo importante es que los toques de manera consciente y presente. Luego, escucha 3 cosas que estén a tu alrededor. Prosigue con oler 2 cosas que tengas a la mano y finaliza saboreando 1 alimento que esté a tu disposición.
• Técnica del lápiz en la mano: Esta técnica te ayudará a focalizar tu atención cuando necesites realizar una tarea. Mientras la realizas, ten un lápiz en la mano, utilizándolo para colocar tu energía agitación e inquietud, allí.

Ten en cuenta que estas estrategias puede que no resulten como esperas, si tu mente se encuentra muy cargada de pensamientos y preocupaciones. Por lo que, primero procura desahogarte, para tener mayor tranquilidad y poder focalizar la atención.

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3. Ejercicios de mindfulness y meditación

Los ejercicios de meditación y mindfulness son bastante eficientes para fortalecer la capacidad de concentración. Como cualquier habilidad, la atención también se entrena, y puedes hacerlo practicando meditación un par de minutos al día 

Se trata de simplemente ubicar un lugar, tranquilo, privado y silencioso, en el que te sientes o recuestes, cierres los ojos, y te enfoques en un estímulo específico del cuerpo, como la respiración. La clave es que hagas un esfuerzo consciente en no perderte en tus pensamientos, sino que más bien dejes que estos pasen y transcurran uno tras otro, como agua que fluye en un caudal. Y, en cambio, llenes tu mente con un estímulo presente: tu respiración.

Hábitos diarios y cambios de estilo de vida

Te dejo algunas recomendaciones para que aprendas, día a día, cómo dejar de pensar en algo. ¡Vamos!

• Ten un espacio para ti mismo(a) en tu semana. En ese momento, dedícate a pensar y trabajar en ti mismo(a).
• Reflexiona con frecuencia sobre las cosas que te pasan y las cosas que haces.
• Aprende, paso a paso, a comunicar cómo te sientes, a las personas que son de tu confianza.
• Pon límites donde sientas que lo necesitas.
• Esfuérzate por vivir de manera consciente, estando presente la mayor parte del día.
• Antes de sobrepensar y llevar una idea al extremo, primero pregunta, investiga y reflexiona. 

Finalmente, ten en cuenta que todo esto no ocurre de la noche a la mañana, por lo que debes ser paciente y comprensivo(a) contigo mismo(a). Cómo dejar de pensar en algo puede ser una tarea complicada cuando estás cansado(a), estresado(a) o abrumado(a), pero no es imposible. Tú tienes la capacidad de lidiar con todo eso, tan solo esfuérzate por aprender a ayudarte a ti mismo(a).