En nuestro blog hemos abordado el síndrome de burnout en diferentes oportunidades, con artículos sobre los síntomas, los tratamientos, la prevención, etc. Algunos artículos más personales que otros. Pero en esta oportunidad traemos un artículo 100% práctico, con 7 consejos para evitar la fatiga del síndrome de burnout.
Fatiga emocional: qué es el burnout
También conocido como “síndrome del quemado”, el burnout se manifiesta a través de tres síntomas característicos: el agotamiento o fatiga emocional, la despersonalización y la reducción de la realización personal.
La fatiga es el primer síntoma en aparecer, y se suele malinterpretar como “debilidad” o una señal sin relevancia, cuando en realidad es la primera bandera roja del síndrome de burnout.
El agotamiento en la ansiedad laboral, tiene varios espectros de manifestación:
- Fatiga física, que se expresa en forma de pesadez, pereza, movimientos lentos e incluso insomnio.
- Fatiga emocional, que es la perdida parcial de la capacidad de procesar emociones, e incluso expresarlas. Se caracteriza por la sensación de embotamiento emocional y el rechazo de todo lo afectivo.
- Fatiga psicológica, que se expresa como falta de atención, lentitud en el procesamiento de información, problemas para recordar o retener información, olvidos frecuentes, problemas de concentración e incluso perdida del interés en actividades que antes gustaban.
Hablar del síndrome de burnout nunca es fácil, porque es duro trabajar en tu propio bienestar, mientras que el trabajo sigue siendo igual de pesado, exigente y sobredemandante.
Por ello, optamos por explorar alternativas que te permitan evitar la fatiga del burnout, y que sean independientes del entorno laboral. Vamos allá.
7 consejos para evitar la fatiga del burnout
Los siguientes consejos están basados en técnicas y métodos psicológicos y neuropsicológicos. Puedes realizarlos en tu entorno de trabajo o fuera de él, e incluso puedes usarlos para prevenir el agotamiento.
Los tienes disponibles en formato audiovisual en esta ruta.
1. Identifica los focos de fatiga
El agotamiento laboral aparece de manera gradual y silenciosa, por lo que es imperativo identificar cuáles son las fuentes de esa fatiga. Con eso en mente, podrás tomar acciones concretas para disminuir su impacto.
Para identificar estas fuentes de fatiga, ten en cuenta lo siguiente:
- Observa, de manera presente y consciente, todo lo que sucede a tu alrededor, desde las acciones de otras personas, hasta tus propias acciones y reacciones. Fíjate si la fatiga proviene de las condiciones de tu trabajo, de la manera en la que te habla tu jefe o tus compañeros, e incluso, de la forma en la que tú mismo(a) trabajas, presionándote hasta llevarte al límite.
- Ponle nombre a lo que te cansa, y si es una persona o su forma de hablar, entonces escribe su nombre y apellido, o la manera en la que se comunica contigo. Lo importante es que seas lo más específico(a) y honesto(a) posible.
- Analiza tu propio comportamiento e intenta identificar lo que podrías estar haciendo para agotarte a ti mismo(a), como: autoexigirte, presionarte, ponerte en situaciones incómodas, tomar trabajo extra que no te corresponde, no respetar tus límites o no tener rutinas de autocuidado.
Lo esencial de este consejo, es que seas lo más específico posible sobre esas fuentes de fatiga. Esto te ayudará a reflexionar sobre las acciones más adecuadas para hacerle frente a las causas del síndrome de burnout.
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2. Pon tus límites
La falta de límites es el detonante más común del burnout. Se trata de someter al cuerpo y la mente a condiciones extremas, como largas jornadas laborales o asumir tareas que no corresponden al rol que se desempeña.
Las consecuencias de la falta de límites son devastadoras, ya que afectan la atención, la concentración, el procesamiento de información, generan cambios de humor, insomnio y, en niveles graves, pueden desencadenar síntomas relacionados con la depresión.
Para poner límites, prueba lo siguiente:
- Considera que los límites no solo son externos, sino también internos, es decir, no solamente basta con poner límites en tu entorno laboral, sino también a ti mismo(a), evitando la sobreexigencia y las situaciones que te generan malestar, al mismo tiempo que procurando un descanso adecuado.
- Trabaja en reconocer cuáles son tus horas de mayor y menor productividad, utilizando estas últimas para tu descanso.
- Respeta tus responsabilidades y evita, en la medida de lo posible, asumir tareas que no corresponden a tu rol.
- Cambia tu forma de pensar sobre el trabajo y el descanso, considerando que no tienes que ser el salvador o salvadora en tu entorno laboral.
Al principio puede ser muy difícil emocionalmente poner límites, ya que pueden aparecer sentimientos de insuficiencia, culpa y miedo a no ser productivo(a) o no ser útil. Sin embargo, ante todo ello, es importante recordar que el cuidado propio es esencial para evitar la fatiga emocional e incluso, aumentar la sensación de rendimiento y productividad.
3. Evita las situaciones que drenan tu energía
La fatiga también puede ser provocada por pequeñas situaciones o pequeños eventos en el entorno laboral, que repercuten emocionalmente, generan una sensación de embotamiento y drenan tu energía. Pueden ser cosas tan complejas como asistir a reuniones, así como cosas tan sencillas como hablar con ciertos compañeros(as).
Hay ciertas cosas que no puedes o son difíciles de evitar, como las reuniones, sin embargo, cosas como reducir el tiempo de contacto con ciertas personas o cambiar tu manera de comunicarte, pueden ser más sencillas de realizar. No tienes que ser diferente a quien eres, ser maleducado(a) o grosero(a), basta con reducir, gradualmente, tu contacto con las situaciones que drenan tu energía, especialmente con las que no están en tu control.
4. Mejora tu higiene del sueño
El descanso es clave para evitar la fatiga que es por burnout. En esta ruta tenemos ejercicios sencillos para que tengas un descanso reparador. Una de las consecuencias más comunes del síndrome de burnout es el insomnio o un sueño poco reparador. La persona está tan cansada, que a pesar de dormir toda la noche, puede levantarse sintiendo agotamiento, como si no hubiera descansado.
Para mejorar tu higiene del sueño, puedes practicar ejercicios de respiración como este, que estimulan el sistema de relajación de tu cuerpo:
- Inhala por la nariz profundamente, y exhala por la boca, lo más lento que puedas. Repite 4 veces.
- Inhala por la nariz profundamente y ahora exhala por la nariz, lentamente. Repite 5 veces.
- Inhala y exhala por la nariz utilizando tu diafragma, un músculo que está sobre tu estómago. Para ello, evita mover los hombros mientras respiras. Repite 6 veces.
Estos ejercicios de respiración te ayudarán a calmar tu cuerpo y tu mente antes de dormir, para que puedas descansar profundamente.
5. Toma descansos cortos
Ya hemos comentado que el descanso es esencial para evitar el síndrome de burnout y la fatiga emocional, sin embargo, no basta con trabajar en tu higiene del sueño, en cambio, los descansos cortos durante el día son esenciales.
El umbral de atención de un adulto es de 90 minutos, por lo que puedes descansar de 10 a 15 minutos entre cada ciclo, para dejar que tu mente recupere energías de forma natural. Pueden ser descansos de cualquier tipo, como ver videos, leer el capítulo de un comic o tomar alguna bebida. Cualquier cosa que te desconecte de tu lugar de trabajo por unos minutos.
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6. Ejercicios de reflexión
La reflexión constante es bastante útil para mantener el enfoque, además que te conduce a tomar una pausa y encargarte de ti mismo(a). Te dejamos algunas recomendaciones:
- Al finalizar el día, escribe 5 emociones que describan tu estado de ánimo.
- Pregúntate de dónde provienen esas emociones, es decir, cómo aparecieron.
- Pregúntate por sus consecuencias, es decir, por los efectos que esas emociones tuvieron en ti.
- Escribe 1 o 2 aprendizajes. Para esto último, ten en cuenta que no debes presionarte a ti mismo(a), ya que quizás haya días malos en los que no tengas el ánimo de aprender, y eso está bien.
7. Trabaja en tu autocuidado
Al igual que los ejercicios de respiración, el autocuidado es esencial para trabajar en el síndrome de burnout. Actualmente, es entendido como cualquier acción que promueva el descanso y el trabajo en uno mismo. Desde yoga, hasta rutinas de ejercicio o skincare, sin embargo, esta es nuestra fórmula especial:
- Identifica una actividad que te produzca placer o goce. Deben ser actividades sencillas que estén a tu alcance, es decir, que puedas realizar sin muchos preparativos o recursos.
- Debe ser una actividad que implique movimiento, es decir, que debas mover tu cuerpo, sea mucho (como bailando o caminando) o poco (pintando, escribiendo, armando rompecabezas, etc.). El movimiento es clave en el autocuidado, ya que combate el sedentarismo.
- La actividad tiene que suponer un aprendizaje, así sea muy pequeño y sencillo, como realizar un rompecabezas desafiante o practicar un paso de baile, etc.
Esta fórmula de autocuidado puede servirte para cualquier actividad que desees realizar, sea los fines de semana o durante la semana. Pueden ser actividades de 20, 30 o 50 minutos, lo que se ajuste a tu estilo de vida.
Finalmente, puedes evitar la fatiga emocional del síndrome de burnout, trabajando en ti mismo(a), en tu manera de pensar y relacionarte con el trabajo, con el dinero, con las figuras de autoridad e incluso con tus compañeros. Lo importante es que te mantengas atento(a) al equilibrio que debe existir entre trabajar y descansar, para que así evites el burnout y tengas una mejor calidad de vida.
