¿Qué son las distorsiones cognitivas? Tipos y ejemplos
Aquel hecho de malinterpretar la realidad se relaciona con las distorsiones cognitivas. El problema está en saber identificarlas para evitar que tu mente te juegue una mala pasada.
Si bien es normal tener dificultades en el día a día, lo cierto es que muchas de ellas son más sencillas de lo que parece.
Es por eso que hay que saber cómo lidiar con ellas, así como mantener el equilibrio entre ser realistas y positivos para resolverlos con eficacia, y te lo contaremos en este post.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Se puede definir lo que son las distorsiones cognitivas en una frase sencilla: interpretación equivocada del entorno. Esto puede provocar pensamientos negativos e irracionales, con temores sobre el futuro incierto.
Según la teoría de Albert Ellis, las distorsiones cognitivas se dan ante un pensamiento surgido de un evento, generando así una reacción posterior.
Esto es lo que se conoce como el ABC de Ellis y, prácticamente, consiste en la siguiente estructura:
- Acontecimiento o situación (activating event): puede ser una noticia o un pensamiento recurrente capaz de provocar una emoción.
- Pensamiento e interpretación (Belief System): esto implica el modo de pensar del individuo, así como sus creencias y valores morales adoptados.
- Repercusión (Consequence): es la secuela que define la conducta y las emociones dentro de nuestra cognición.
Por otro lado, también están las reacciones apropiadas e inapropiadas ante dicho acontecimiento.
Es en el segundo caso donde surge la sensación de derrota, dado que la persona lidia contra sus principios para superar sus obstáculos.
Las 10 distorsiones cognitivas más comunes
Existen diferentes tipos de distorsiones cognitivas que pueden variar según el teórico de la psicología.
Sin embargo, las más conocidas son aquellas que conforman la lista de distorsiones cognitivas de Beck, entre las que se encuentran:
- Pensamiento dicotómico: no hay término medio, o todo es blanco o todo es negro según lo que son las distorsiones cognitivas.
- Sobregeneralización: implica hacer juicios apresurados de un evento o persona.
- Abstracción selectiva: es cuando solo se presta atención a lo negativo, ignorando lo positivo en una situación, siendo esto una distorsión cognitiva.
- Inferencia arbitraria: se da por hecho que las cosas son así, sin sacar ninguna conclusión al respecto.
- Personalización: las distorsiones cognitivas causan que una persona se responsabilice por lo sucedido, aun si no formó parte.
- Magnificación y minimización: se da demasiada importancia a los errores cometidos, a la par que se minimiza los defectos de otros.
- Visión catastrófica: es cuando, ante un futuro incierto, se tiende a pensar que habrá alguna catástrofe o siempre pasará lo peor.
- Etiquetas globales: es señalar a otros o a uno mismo sin pensar que las personas pueden cambiar.
- El “Debería”: las distorsiones cognitivas establecen reglas propias e irrompibles, con tal de que todo esté equilibrado.
- Sentimiento de culpabilidad: la culpa es de uno o del otro, no importan los demás factores externos que generó el problema.
Todo esto se da de forma automática, lo que provoca que las personas no logren distinguir lo que son los pensamientos cognitivos de las reflexiones racionales, basadas en hechos tangibles.
Casos de distorsiones cognitivas en la vida cotidiana
Para poder esclarecer lo que son las distorsiones cognitivas, te daremos algunos ejemplos que podrían surgir en la vida real:
- Estás en un edificio y debes subir varios pisos superiores para hacer una gestión. Te indican el ascensor, pero prefieres subir las escaleras por temor a que se atore y quedes atrapado.
- Te cruzas con un grupo de personas y, de pronto, ves que se están riendo a carcajadas. Crees que se burlan de ti y te preguntas si es por combinar mal la ropa o por alguna mancha en tu cara.
- Recibes un mensaje donde te avisan que no has sido seleccionado para una vacante laboral. Aunque les dices a tus amigos que no estabas demasiado interesado en dicha empresa, en el fondo te duele no conseguirlo.
- Te presentan a alguien y, por algún comentario que hizo, termina por caerte mal. No importa que los demás lo consideren una persona amable, para ti es irritable y nada te hará cambiar de parecer.
- Tu pareja te fue infiel y, desde esa vez, dejas de creer en el amor. Por ende, cuando te encuentras con alguien nuevo, lo rechazas pensando que “todos son iguales”.
Aunque es posible cambiar la mentalidad con un poco de voluntad, el problema está cuando las distorsiones cognitivas van acompañadas de alguna condición.
Así es que lo mejor es acudir con un profesional para recibir un buen asesoramiento.
¿Qué diferencia hay entre distorsiones cognitivas y sesgo cognitivo?
Si bien suenan parecidos, lo cierto es que hay una gran diferencia entre sesgos cognitivos y distorsiones cognitivas.
El primero consiste en la forma en que procesamos la información, mientras que, el segundo, trata sobre la manera en que distorsionamos la realidad, llevándonos a tener un pensamiento irracional o parcializado.
Cómo identificar lo que son las distorsiones cognitivas y qué hacer al respecto
Una forma de saberlo es completar algún test relacionado con lo que son las distorsiones cognitivas, que puedes encontrar en PDF o en línea.
Aunque los resultados no reemplazan a un diagnóstico, pueden darte una idea de lo que sientes y piensas.
Entre las preguntas que puedes encontrar en esos test son:
- ¿Sientes que las cosas siempre te salen mal?
- ¿Tus problemas son generados por tu entorno?
- ¿Te sientes culpable de los problemas que afectan a tus amigos y familiares?
- ¿Tienes algún conocido que te agrade o no te agrade, sin importar lo que digan de esa persona?
- ¿Consideras que no mereces tus logros y que estás ocupando el lugar de alguien más?
- ¿Piensas que las personas se unen en tu contra para impedir que alcances tus metas?
En caso de que descubras que tus pensamientos o percepciones son distorsiones continuas, lo que puedes hacer es identificarlos con claridad.
También asegúrate de que esté relacionado con algún malestar, dado que la mente también afecta al cuerpo y a la salud.
Ahora que ya conoces el significado de lo que son las distorsiones cognitivas, llegó el momento de reflexionar al respecto. Si necesitas ayuda, no dudes en acudir con un psicólogo.
