¿Alguna vez has sido sorprendido por una repentina oleada de miedo intenso que te deja tembloroso y nervioso? Estamos hablando del temido ataque de pánico. A veces es difícil saber cuándo es un ataque de pánico y cuándo no, además que es también complicado saber qué hacer en cada situación. En este artículo te explicaremos qué es, cómo identificar y qué hacer en un ataque de pánico.
¿Qué es exactamente un ataque de pánico?
Según la Anxiety Disorders Association of America, un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso, que desencadena reacciones físicas severas cuando no hay ningún peligro real o causa evidente. Puede resultar muy alarmante no sólo para quien lo padece, sino también para quienes le rodean.
El ataque de pánico es como el extremo más difícil y problemático de la ansiedad. Es como una descarga repentina y muy aguda, de miedo y desesperación.
Para que hablemos de un ataque de pánico, se deben cumplir estas características:
- Sensación de descontrol, físico y mental.
- Sentimiento de miedo y desesperación.
- Pensamientos de muerte, daño inminente o incluso pensamiento nublado.
- Dolor en el pecho, sensación de ahogo (falta de aire) o corazón acelerado (o las 3 al mismo tiempo).
- Deseo de escapar o salir corriendo.
La presencia de estos 5 puntos son esenciales para identificar un ataque de pánico. Sin embargo, la manera en la que se manifiesta cada uno, puede variar de persona en persona, por lo que puede ser difícil identificar el ataque de pánico.
También se pueden presentar autolesiones, agresión a objetos o personas, los cuales se confunden con ataques de ira o irritabilidad, y, en realidad, son provocados por ataques de pánico.
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Síntomas comunes de un ataque de pánico
A continuación te dejamos los síntomas generales de un ataque de pánico.
Síntomas físicos:
- Mareos o sensación de desmayo.
- Palpitaciones cardiacas o ritmo cardiaco acelerado.
- Sudoración excesiva.
- Náuseas.
- Sensación de falta de aire o asfixia.
Síntomas psicológicos:
- Pensamientos de muerte o daño inminente.
- Sentimiento de miedo y desesperación.
- Agitación, sensación de descontrol y nerviosismo.
- Deseo de escapar o salir corriendo.
- Bloqueo mental.
Algunos síntomas poco comunes son:
- Sensación de adormecimiento en el pecho.
- Halarse el cabello.
- Golpearse a sí mismo o contra otros objetos.
- Rasguñarse.
¿Cuál es la diferencia entre ataque de pánico y crisis de ansiedad?
Los ataques de pánico son momentos de ansiedad agudos, que duran pocos minutos. Los síntomas suelen ceder 20 o 30 minutos luego de que inició el ataque.
Mientras que las crisis de ansiedad son más prolongadas en el tiempo. Sus síntomas son pronunciados, pero pueden ser tolerados, lo contrario a los síntomas agudos de descontrol del ataque de pánico.
7 pasos para afrontar un ataque de pánico
Conocer los síntomas y entender qué es un ataque de pánico te ayudará a controlar la situación. Aquí te dejamos algunos métodos efectivos:
1. No te resistas: mientras más intentes evitar el ataque de pánico, más fuertes serán los síntomas. El cuerpo y la mente necesitan descargar las emociones y sensaciones que experimentan, y si se los prohibes, entonces ellos buscarán formas más extremas y exageradas para llamar tu atención y les ayudes a descargar la presión.
2. Siéntate o recuéstate: hacer esto en lugar de acostarte, te permitirá abrir las vías aéreas, y atacar el primer y más alarmante síntoma, que es la sensación de ahogo y opresión en el pecho.
3. Respira profundamente: la American Psychology Association recomienda la respiración profunda para reducir el estrés. Inhala por la nariz lentamente contando hasta 3, luego exhala contando hasta 4 (también por la nariz). Al principio puede ser difícil tener este ritmo de respiración, pero esfuérzate. Repite las respiraciones hasta que sean lentas, pausadas y controladas.
4. Concentración: busca algo que puedas ver, tocar o percibir y describe detalladamente en tu mente cómo es, qué forma tiene, cómo huele. Esto ayuda a centrar tu mente y te devuelve al aquí y al ahora.
5. Inicia contacto físico: puedes tocar tus manos, brazos o piernas, masajear tu pecho o tu rostro. El tacto pausado y suave, te ayuda a respirar cada vez más lenti, a situarte en el presente y focalizar tu atención en el aquí y ahora.
6. Repite frases positivas en tu mente: puedes pensar “todo estará bien”, “mi cuerpo es un lugar seguro” o “todo pasará, esto es momentáneo”. Esto te ayuda a batallar con el sentimiento de miedo y despejar los pensamientos de muerte o daño inminente.
7. Asertividad: Haz a los demás conscientes de tu condición. Pueden ayudarte con palabras de aliento, apoyo emocional o simplemente respetando tu espacio.
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