El insomnio por preocupaciones es un problema que afecta a millones de personas. Es común que, al final del día, la mente comience a repasar pendientes, problemas o incluso escenarios futuros que generan ansiedad.
Lo que ocurre es que este ciclo de pensamientos puede hacer que conciliar el sueño se convierta en una tarea imposible. Sin embargo, existen formas efectivas de gestionar las preocupaciones para dormir mejor y disfrutar de un descanso reparador.
Cómo las preocupaciones afectan el sueño
Las preocupaciones son pensamientos recurrentes, relacionados con eventos o problemas pasados, actuales o futuros, los cuales activan al cuerpo y la mente para responder o reaccionar de forma conductual.
Cuando la activación del sistema de alerta del cuerpo es prolongada y difícil de disminuir, provoca que sea más difícil relajarse. Esto ocurre porque la mente se mantiene en constante actividad, generando pensamientos intrusivos que interfieren con el proceso natural de conciliación del sueño. A largo plazo, este hábito puede perpetuar el insomnio, creando un círculo vicioso: la falta de sueño agrava el estrés, y el estrés, a su vez, intensifica el insomnio.
Además, la mente suele exagerar los problemas cuando estamos agotados, lo que puede hacer que las preocupaciones parezcan más grandes e inmanejables. Por ello, es crucial aprender a calmar la mente antes de acostarse.
Técnicas para despejar la mente antes de dormir
Superar el insomnio por preocupaciones requiere adoptar hábitos que ayuden a desconectar mentalmente. Estas técnicas pueden marcar la diferencia:
- Escribe tus pensamientos en un diario: Dedica unos minutos antes de acostarte a anotar tus preocupaciones, pendientes o cualquier cosa que te ronde la mente. Esto te permitirá liberar esos pensamientos y evitar que interfieran con tu sueño.
- Prueba ejercicios de relajación: Practica técnicas de respiración profunda, meditación o yoga suave. Estas actividades ayudan a reducir la tensión física y mental, preparándote para un sueño más tranquilo.
- Crea una rutina relajante: Establece un ritual nocturno que incluya actividades calmantes, como leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente. Esto le dará a tu cerebro la señal de que es momento de descansar.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos: La luz azul de las pantallas de teléfonos, computadoras y televisores interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Apaga estos dispositivos al menos 30 minutos antes de dormir.
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Consejos para gestionar el estrés diario
El insomnio por preocupaciones no solo se combate en la noche; también es importante abordar el estrés durante el día. Aquí algunos consejos prácticos:
- Organiza tu día: Establece prioridades y crea una lista de tareas realista. Esto te ayudará a mantener el control sobre tus actividades y reducirá la sensación de estar abrumado.
- Haz pausas regulares: Durante la jornada laboral o en tus actividades cotidianas, tómate unos minutos para respirar profundamente y desconectarte del estrés.
- Practica actividad física: El ejercicio libera endorfinas, que actúan como un antídoto natural contra el estrés. Caminar, hacer yoga o incluso bailar son actividades que pueden ayudarte a relajar tu mente y cuerpo.
Aprende a manejar tus pensamientos para descansar mejor
Te recomiendo que realices este ejercicio antes de ir a dormir. Para realizarlo, busca papel y lápiz, y ponte cómodo(a).
Este ejercicio consiste en drenar tu mente y emociones, separando los pensamientos importantes que tienen que ver con las preocupaciones, del ruido mental. ¿Cómo puedes diferenciar uno de otro? Pues el ruido mental no tiene una emoción relevante, mientras que las preocupaciones están unidas a sentimientos igual de importantes.
- Para escribir sobre tus preocupaciones nocturnas, te recomiendo que pienses en tus noches de insomnio y busques pensamientos que se repiten, usualmente son de este tipo: Pensamientos sobre el futuro o el pasado, sobre cosas que hiciste, que no hiciste o que hiciste de forma “incorrecta”, sobre discusiones, reclamos o confrontaciones, también sobre cosas que querías y no conseguiste, etc.
- Piensa en todo eso y anota lo que más se repite. Por ejemplo, si piensas mucho en la discusión que tuviste con tu pareja días atrás, entonces escríbela.
- Escribe lo que pasó, quienes estaban, lo que dijiste, pensaste y sentías, lo que querías que ocurriera. Es importante que seas lo más detallista posible, ya que estoy segura de que esos detalles que omitas, luego harán muchísimo escándalo en tu cabeza, cuando estés por dormir.
- Una vez que finalices lo anterior, dedícate a escribir los sentimientos que experimentaste en ese momento o que experimentas ahora (cuando piensas en esa situación). Intenta anotarlos lo más claro que puedes: molestia, rabia, impotencia, tristeza, decepción, etc. Mientras más preciso(a) seas con tu sentir, entonces mejor podrás desahogarte emocionalmente.
- Continuamente, pregúntate ¿por qué? ¿Por qué esa emoción? ¿Por qué te molesta tanto lo que pasó o lo que hiciste? ¿Por qué te pone tan triste lo que no conseguiste? Preguntarte por el porqué de tu emoción, te ayudará a ahondar en tus sentimientos.
- Repite este procedimiento para cada preocupación. Quizás encuentres un patrón.
Tips finales
- Si la música te inspira, entonces úsala como recurso para acompañar tu ejercicio.
- Si te acuestas y sigues pensando, entonces levántate y continúa escribiendo, que aún tienes mucho por decir.
- ¡Sé paciente! Es posible que las preocupaciones no desaparezcan de buenas a primeras, pero con el hábito, lograrás ayudarte a ti mismo(a) a drenar tus emociones y aliviar el insomnio.
Desahogarte emocionalmente y cambiar la forma en que interpretas y manejas tus pensamientos, es clave para superar el insomnio por preocupaciones. Por último, recuerda que la clave para combatir el insomnio por preocupaciones es ser paciente contigo mismo(a) y adoptar estos cambios de manera gradual. Con práctica y constancia, lograrás recuperar un sueño reparador y mejorar tu bienestar general. 🌙
