Insomnio: ¿Qué es? - Causas principales - Métodos para combatirlo

¿Qué es el insomnio?

Es términos generales y sencillos, es una alteración del sueño, pero para entender mejor, es importante saber qué es el sueño: es una función del organismo, que ayuda a regular el sistema nervioso y la mente. El insomnio es, entonces, la alteración de esa función. 

El sueño y su alteración, tienen un mecanismo psicológico y uno biológico. Cuando la causa del insomnio es psicológica, se toma en cuenta cómo las emociones y los pensamientos influyen en el mecanismo biológico del sueño. Mientras que, cuando la causa del insomnio es principalmente biológica, entonces hablamos de una alteración fisiológica del sueño, bien sea por una desincronización del reloj biológico del cuerpo o por alguna condición médica no identificada.  

El reloj biológico es un pequeño órgano que está en el cerebro, y que se encarga de percibir los niveles de luz que hay en el exterior, de esta forma: a mayor cantidad de luz, entonces es de día y hay que estar despiertos, y a menor cantidad de luz, entonces es de noche y hay que dormir. 

Este reloj biológico está sincronizado con el exterior, por lo que, si tu rutina diaria incluye actividades y acciones que desincronizan tu reloj biológico, entonces tu cerebro se confundirá y pensará que en la noche hay que estar activos y en el día hay que dormir. De esta forma, el sueño puede verse alterado y devenir en insomnio. 

Causas principales del insomnio

1. Ansiedad y estrés 🔍

La ansiedad y el estrés producen una alteración muy elevada del sistema de activación del cuerpo. Así es, el cuerpo tiene un sistema de activación y uno de relajación, ambos funcionan en conjunto, informándose mutuamente de lo que ocurre en tu mente y a tu alrededor. 

Lo que ocurre es que la ansiedad puede sobreactivar tu cuerpo, produciendo desbalances fisiológicos que te mantienen despierto, además, emociones asociadas al estrés como el miedo, la incertidumbre y la irritabilidad, pueden potenciar tus niveles de adrenalina y mantenerte con los ojos abiertos toda la noche. 

¿Qué puedes hacer para que la ansiedad no te quite el sueño?

• Trabajar en tu ansiedad. Obviamente que si sigues estresado(a), pues el insomnio se mantendrá.
• Mejorar tus rutinas del día, ya que eso le ayudará a tu cuerpo a autorregularse durante la noche.
• Comer de forma más balanceada, especialmente alimentos ricos en triptófano (carnes, huevos, espinaca, nueces, etc.), el componente principal de la serotonina, una de las sustancias que regula el sueño.
• Actividades de autocuidado y relajación, tan sencillas como pintar, leer o hacer ejercicio.

2. Estilo de vida sedentario 🚫

El cuerpo tiene una química natural que funciona de acuerdo al principio de la homeostasis: equilibrio. Entonces, si eres muy sedentario(a), tu cuerpo va a sentir el desbalance, y se verá afectada la segregación de sustancias esenciales como la serotonina y la dopamina. 

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La serotonina es considerada la hormona de la felicidad, ya que participa en procesos esenciales como el bienestar psicológico y el sueño (que es lo que nos interesa). Mientras que la dopamina es considerada la hormona del placer, muy importante en procesos de aprendizaje, pero también, en la conciliación del sueño. 

Estas hormonas tienen un funcionamiento predeterminado en tu cuerpo, pero tú también debes ayudar a tu organismo, por medio de actividades físicas e intelectuales, que estimulen la segregación de estas sustancias y contribuyan a vencer el insomnio. 

¿Cómo puedes hacerlo?

• Haz ejercicio, del tipo que sea. No importa si solo te pones a bailar con cero coordinación, lo importante es que te muevas (sin lastimarte) y principalmente, que lo disfrutes.
• Práctica actividades que te alimenten emocional e intelectualmente, como leer, dibujar, asistir a seminarios. Descubre lo que te gusta y hazlo.
• Aliméntate mejor. Considera que si eres sedentario(a) (porque no quieres o no puedes hacer ejercicio), entonces aliméntate mejor, ya que así tu cuerpo (por sí solo), encontrará la homeostasis. ¿Cómo puedes alimentarte mejor? Pues consulta a un especialista que te dé una dieta específica y acorde a tu estilo de vida. 

3. Alimentación incorrecta 👎

Volvemos a hablar de la comida… es que es esencial cuando de ansiedad e insomnio se trata 🍔 

Consumir alimentos muy pesados y bebidas con cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir puede interferir con tu ciclo de sueño. Resulta que cuando vas a dormir, tu cuerpo entra en reposo, entonces imagínate cómo tu estómago va a reposar si está digiriendo el montón de comida, grasas y carbohidratos que consumiste. Por eso, ¡una cena ligera puede ayudarte a conciliar el sueño!

Pero eso no es todo, ten cuenta que si estás bajo mucha ansiedad, entonces tendrás problemas en tu sistema digestivo: la ansiedad afecta el proceso de la digestión, a veces lo detiene inclusive, por lo que difícilmente vas a digerir los alimentos. Y si son excepcionalmente pesados, como grasas, pues esto te causará aún más malestar estomacal. 

¿Cómo puedes trabajar en tu alimentación?

• Visita a un médico especialista (por ejemplo, un nutricionista), quien te dará una dieta acorde a tu estilo de vida y bienestar emocional.
• Cuando atravieses cuadros de ansiedad, sé amable con tu estómago, ya que está irritado por la situación de estrés y los alimentos pesados pueden hacerle daño.
• Cena por lo menos 2 horas antes de dormir, y muy bajo en azúcares especialmente. Así tu cuerpo podrá hacer la digestión y tu páncreas no estará luchando para producir insulina.

4. Problemas de salud 🚑

¡Presta atención a tu cuerpo! 💪 Algunas veces, el insomnio puede ser la señal de un problema de salud subyacente. Problemas cardíacos, respiratorios, hormonales o incluso mentales pueden manifestarse a través de dificultades para conciliar el sueño.

Te daré algunas claves que te ayudarán a saber cuándo tu insomnio puede ser por enfermedades físicas o mentales: 

• Es un insomnio sostenido en el tiempo, que puede durar días, luego desaparecer, y volver tiempo después.
• La falta de sueño ocurre sin importar los eventos. Puedes estar o no, atravesando ansiedad y aun así tienes insomnio.
• Tienes antecedentes de insomnio.
• Tienes otros síntomas que llaman la atención, visibles o emocionales: alergias, coloraciones de la piel, tristeza profunda, desrealización, ideación suicida, etc.
• Consumo de medicamentos. Si tomas pastillas, para lo que sea, y comienzas a tener insomnio, entonces llama a tu médico y reporta eso. 

En todo caso, ¿qué es lo que debes hacer? ¡Correr a un médico! NO te autodiagnostiques y mantén la mente abierta, ya que es posible que necesites un psiquiatra, y eso está bien. Son profesionales de la salud, como muchos otros. 

5. Uso excesivo de pantalla 📱

Cuando es de noche, tu cerebro percibe que bajaron los niveles de luz y dice: “muy bien, es hora de dormir, vamos a prepararnos”… y de repente lo bombardeas con horas de pantallas. Entonces, tu cerebro dirá: “espera un momento, ¿no se supone que es de noche? ¿Por qué hay tanta luz? ¿Será que me confundí?”.

Y así puede iniciar el insomnio, con un cerebro confundido que no sabe si es de día o de noche, si es hora de dormir o no. Las pantallas afectan a tu reloj biológico y lo desincronizan. Además, los subidones de dopamina que generan las redes sociales, hacen que tu cerebro se quede pegado en el placer inmediato, en lugar de descansar… 

¿Qué puedes hacer en estos casos?

¡Pantallas en off y luz muy tenue antes de dormir! Despégate de las pantallas al menos 45 minutos antes de dormir, para que tu cerebro se relaje y se prepare para el sueño.  

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Métodos efectivos para combatir el insomnio

Te recomiendo que realices este ejercicio para aliviar el insomnio, cuando estés en tu cama, listo(a) para dormir. 

• Cierra los ojos y enfócate en tu respiración. Te invito a que realices respiraciones profundas y lo más lentas que puedas. Puedes inhalar y exhalar por la nariz o por la boca. Como te sientas más cómodo(a). Quizás al principio sean respiraciones rápidas y superficiales, pero ten paciencia, que a medida que lo practicas, podrás respirar de manera profunda y pausada.
• Mientras respiras, presta atención a tu cuerpo: la postura de tus extremidades, las sensaciones en la piel, la presencia o ausencia de dolor o molestias en ciertas zonas, el movimiento de tu pecho al inhalar y exhalar.
• Continuamente, presta atención al latido de tu corazón. Si te encuentras en absoluto silencio, serás capaz de escuchar el palpitar de tu corazón. Pero si es difícil para ti, puedes colocar una mano sobe tu pecho, y conectarte con esa vibración.
• Quédate con estas sensaciones simples, que provienen de ti mismo(a) y déjate inundar por ellas.
• Si sientes dolor o molestia en alguna parte del cuerpo, entonces cambia un poco la postura, hasta que estés cómodo(a). 

Preguntas frecuentes sobre el insomnio

¿Cuánto dura el insomnio y qué lo provoca?

Cuando se trata de insomnio leve y provocado por causas pasajeras, entonces podrás encontrar algo de alivio, una vez que la causa haya desaparecido. No obstante, si el insomnio persiste durante varias noches consecutivas, entonces es importante buscar ayuda profesional de inmediato. Asimismo, si tienes otros síntomas, como inquietud persistente, taquicardia, dolor en pecho, tristeza profunda o crisis de llanto, entonces es importante que busques ayuda profesional de inmediato. 

Tengo insomnio, no puedo dormir, ¿qué hago?

Puedes probar el ejercicio de este artículo o algunos de estos. También puedes realizar ejercicios de respiración y relajación que estén disponibles en internet. Recuerda que la mejor manera de aliviar el insomnio, es atendiendo su causa, así que presta atención a tu rutina, a tu día a día, a los eventos del pasado y actuales, que pueden estar haciendo ruido en tu mente, y provocando tu insomnio.