Naturalmente, como seres pensantes, tenemos la capacidad de reflexionar sobre experiencias pasadas y planificar el futuro. Sin embargo, cuando estos pensamientos se vuelven repetitivos y están cargados de emociones no resueltas o situaciones no procesadas, entonces pueden generar angustia y afectar la salud mental. 

A esto se le conoce como rumiación mental, un fenómeno en el que una persona queda atrapada en un ciclo de pensamientos negativos, interpretaciones del pasado y anticipaciones del futuro, que le generan un gran malestar.

En este artículo, exploraremos qué es la rumiación mental, cómo se desarrolla, sus efectos en el bienestar emocional y las estrategias más efectivas para gestionarla.

¿Qué es la rumiación mental?

La rumiación mental es un patrón de pensamiento repetitivo y persistente centrado en experiencias pasadas, problemas o preocupaciones presentes o futuras. Algunas personas pueden confundirla con el análisis o la reflexión, sin embargo, estos dos son procesos planificados que persiguen un objetivo, y tienen una serie de pasos. 

En cambio, la rumiación mental es desorganizada, puede ir del pasado al futuro, detallando conductas, comportamientos y situaciones, con filtros de autojuicio que pueden ser muy rígidos y atentar contra la autoestima. Por ello, posee un componente emocional poderoso, en tanto es causa y consecuencia de afectos como la angustia, frustración, tristeza, ira y miedo.

Este fenómeno es común en personas con altos niveles de estrés, ansiedad o depresión, y puede manifestarse como:

  • Autocrítica constante: Pensamientos como “si hubiera hecho esto diferente…” o “soy un fracaso”. Usualmente, son ideas que van hacia el pasado y juzgan acciones, comportamientos, palabras o frases, por lo general, de una manera despectiva y muy rígida.
  • Revisión excesiva de errores pasados: Analizar en exceso lo que salió mal, al mismo tiempo que intentar reparar los “daños” (si es que existen, porque a veces los daños son producto de la misma ansiedad), por medio de la imaginación y la fantasía. Esto puede verse con un bucle de tortura psicológica.
  • Preocupación anticipatoria: Imaginar escenarios negativos futuros sin evidencias reales de que ocurrirán. Este tipo de rumiación suele estar impulsado por el miedo, en tanto que el temor a no saber lo que pasará o a la hipotética situación de no saber cómo actuar, puede generar ciclos de rumiación pronunciados. 

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Diferencias con otros procesos mentales repetitivos

Aunque la rumiación mental implica pensamientos repetitivos, no debe confundirse con otros procesos como:

  • Reflexión: Analizar una situación con el objetivo de aprender y mejorar. Este es un proceso organizado, en el que se estudian las partes importantes o esenciales de algo, con el objetivo de comprenderlas y obtener una conclusión.
  • Planificación y resolución de problemas: Pensar de manera activa en soluciones para abordar una situación presente o futura. También es un proceso organizado, en el que se evalúan todas las posibilidades de que el problema salga bien o salga mal, al mismo tiempo que se evalúan los recursos materiales y psicológicos disponibles para resolver el problema. Con toda esta información procesada, entonces se llega a una planificación de la resolución del problema.
  • Pensamiento obsesivo-compulsivo: Es característico del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), donde los pensamientos repetitivos generan la necesidad de realizar conductas compulsivas para aliviar la ansiedad. Usualmente, están acompañados de emociones como el miedo y la preocupación extrema, sin embargo, siempre están acompañados de compulsiones o acciones compensatorias.

La clave para diferenciar la rumiación mental, es que este proceso no es organizado, no lleva a soluciones ni aprendizaje, y es “auto-lesionante”, es decir, usualmente, genera un juicio propio bastante hiriente, y mantiene a la persona atrapada en emociones negativas.

Causas y procesos subyacentes de la rumiación

Como todo en la mente, la rumiación no surge de la nada. Existen factores emocionales, psicológicos y ambientales que la favorecen. Veamos los emocionales.

Factores emocionales 

  • Ansiedad y miedo al fracaso: Las personas con alta ansiedad suelen sobreanalizar situaciones pasadas o preocuparse por el futuro. Y aunque, en estos casos, se puede considerar la ansiedad como la causa de la rumiación, lo cierto es que la rumiación puede convertirse en un potenciador de esa ansiedad.
  • Perfeccionismo: La necesidad de que todo salga perfecto puede hacer que alguien se obsesione con errores o situaciones mal manejadas. Esto se vincula al deseo de control, en tanto la persona puede sentir que necesita tener el control para cumplir con su obsesión de perfección. Si se vuelve patológico, puede convertirse en un TOC, pero en su manifestación menos extrema, puede ser rumiaciones, angustia y ansiedad.
  • Experiencias traumáticas: Eventos dolorosos pueden generar recuerdos intrusivos que se repiten sin resolución. En este caso, la mente puede revivir el trauma y todos los detalles asociados al mismo, con el objetivo de fantasear o imaginar posibles soluciones, o de resolver afectos y emociones que fueron muy impresionantes en el trauma. 

Impacto de la rumiación en la salud mental

Cuando la rumiación mental se vuelve constante, puede afectar diversos aspectos de la vida, desde el estado de ánimo hasta la productividad y las relaciones interpersonales.

Consecuencias en el estado de ánimo y la productividad

La rumiación mental genera mayor ansiedad y estrés, ya que al enfocarse en pensamientos negativos, la persona aumenta sus niveles de angustia, de manera involuntaria. Como consecuencia de esto, puede existir una reducción de la capacidad de concentración, en tanto la mente se satura con pensamientos e ideas. 

No obstante, también puede ocurrir lo contrario, y devenir en hipervigilancia, caracterizado por prestar atención a detalles del entorno que se relacionan con la rumiación. Finalmente, todo este ciclo, deviene en fatiga emocional, y es que pensar constantemente en lo mismo es agotador y limita la capacidad de disfrutar el presente.

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Estrategias para interrumpir el ciclo de rumiación

Romper el ciclo de la rumiación mental es posible con estrategias efectivas que ayuden a la mente a enfocarse en el presente y en soluciones constructivas. Es importante, en primer lugar, comprender que la rumiación es una señal de que algo no está funcionando o de que hay un malestar importante, que es necesario resolver. 

1. Desafía tus pensamientos

Pregunta si realmente hay evidencia para pensar lo peor o si es solo una interpretación sesgada. A su vez, pregunta si existe la posibilidad de que estés siendo muy duro(a) contigo mismo(a). Y en función de lo que te respondas, considera arrivar a conclusiones como: “está bien, puedo seguir adelante a pesar de lo que pasó” o “lo que ocurrió se escapa de mi control, no debería castigarme por ello”.

2. Reflexiona las emociones que experimentas

Piensa en los afectos que predominan en tus rumiaciones, y pregúntate de dónde vienen, a qué hacen referencia, si te recuerdan a alguna situación de tu pasado, y especialmente, qué puedes hacer para desahogarlos.

3. Establece un “tiempo para preocuparse”

Dedica 10 o 15 minutos al día para analizar tus preocupaciones, reflexionar y pensar sobre tus emociones, y, fuera de ese tiempo, redirige tu mente a otras actividades.

4. Mantente ocupado en actividades productivas 

Luego de haber procesado y atendido el contenido de las rumiaciones, puedes planificar rutinas saludables que te ayuden a sentirte mejor, como hacer ejercicio, leer o practicar un hobby. Lo importante es que sean actividades que te gusten y que te causen placer.

Ya para finalizar, puedes darte cuenta de la importancia de saber qué es la rumiación mental, ya que este es el primer paso para aprender a gestionarla. Aunque este patrón de pensamiento puede ser difícil de controlar, existen técnicas efectivas para reducir su impacto y mejorar la salud mental. Con práctica y paciencia, es posible romper el ciclo y recuperar el equilibrio emocional. 💡💙