Plan para calmar la sensación de ahogo que es por ansiedad
La sensación de ahogo, también conocida como disnea, puede sentirse en el cuerpo como falta de aire, problemas para respirar, un nudo en la garganta e incluso una opresión en el pecho. Y si bien es síntoma de varias enfermedades, también es una señal de que puedes estar atravesando un cuadro severo de ansiedad.
En memeonlyme hemos tenido varios usuarios con este síntoma de ansiedad, y debido al miedo de tener una enfermedad grave e incluso un ataque al corazón, han visitado a médicos y se han hecho muchos exámenes, hasta darse cuenta que todo está bien con su cuerpo, y que el problema es psicológico.
Pues es allí cuando nosotros les damos nuestro apoyo para mejorar su salud mental y así reducir la sensación de ahogo.
Causas de la sensación de ahogo por ansiedad
Para iniciar, veamos cómo la ansiedad puede producir esta sensación de ahogo:
- A nivel del corazón, la ansiedad provoca la vasoconstricción de pequeñas venas y arterias, con el objetivo de priorizar el suministro de sangre hacia las extremidades y el cerebro. Esto con la finalidad de enfrentar la amenaza estresante. Por ello, una crisis de ansiedad puede generar dolor en el pecho que a veces se traduce en sensación de ahogo.
- A nivel pulmonar, los bronquios se dilatan para dejar entrar más aire, pero la agitación e inquietud propia de la ansiedad, hace que la respiración se acelere. Esta respuesta puede interpretarse en la mente como falta de aire y sensación de ahogo.
- A nivel muscular, los músculos de las extremidades y de la espalda se tensan, como respuesta al estrés, lo cual aporta más presión y dolor, contribuyendo con el aumento de la sensación de ahogo.
- A nivel emocional, es posible que existan sentimientos y afectos reprimidos, que se sienten como un nudo en la garganta. Muchos pacientes que tienen este síntoma físico, suelen ser personas que reprimen emociones, no las exteriorizan, no dicen ni expresan cómo se sienten, lo que piensan u opinan. Y este malestar psicológico tiene una clara expresión en el cuerpo, a través de la sensación de ahogo. Es como si literalmente se hubieran “tragado sus palabras”.
Cómo saber que la sensación de ahogo es por ansiedad
Como ves, la sensación de ahogo por ansiedad puede confundirse con enfermedades de todo tipo, por lo que te daré algunos tips para que puedas identificar cuándo se trata de ansiedad y cuándo debes acudir al médico:
- Se trata de ansiedad si la sensación de ahogo es relativamente tolerable, es decir, si puedes seguir funcionando a pesar de la molestia. En caso de ser una enfermedad pulmonar, del corazón o de otro tipo, es posible que el dolor sea tan punzante e insoportable, que te impida incluso moverte.
- Deben estar presentes otros síntomas relacionados con la ansiedad, como: miedo, nerviosismo o preocupación, sobrepensamiento sobre un tema en particular, dificultades para concentrarse, irritabilidad, susceptibilidad y cambios de humor.
- Considera que se trata de ansiedad si la sensación de ahogo aparece en momentos de gran tensión o estrés, incluso si el evento estresante ya pasó, pero se encuentra cercano en el tiempo.
- Piensa que puede ser otra la causa, en lugar de la ansiedad, si consumiste algún alimento o medicamento al cual eres alérgico(a) o si consumiste psicofármacos de gran impacto.
- Si tienes antecedentes familiares de enfermedades importantes, entonces considera descartarlas antes de pensar en la ansiedad.
🚨🚨Atención: la clave para saber que la sensación de ahogo es por ansiedad, está en ver la presencia de síntomas psicológicos como los mencionados. De no estar presente tales síntomas, es importante que consultes a tu médico.
Plan para calmar la sensación de ahogo que es por ansiedad
Ahora sí, vamos con el plan. Las siguientes acciones puedes realizarlas cuando ya estés experimentando la sensación de ahogo, o cuando percibas que comenzará en cualquier momento.
- Despeja tus vías aéreas, para ello, toma asiento o reclínate en una silla. Evita acostarte, ya que eso puede dificultar la entrada de aire a tus pulmones.
- Practica la respiración diafragmática, la cual consiste en respirar a través de un pequeño músculo que se encuentra encima de tu estómago, el diafragma. Este tipo de respiración implica que debes respirar de manera consciente, llevándote a situarte en el presente y ponerte a la tarea de regular tu cuerpo y emociones. En este video te enseño cómo usar la respiración diafragmática.
- Respira por la nariz, lo más lento y pausado posible. Si necesitas respirar por la boca para sentir que entra aire a tus pulmones, entonces puedes hacerlo al principio, tomando grandes bocanadas, pero de forma lenta y pausada, hasta que seas capaz de respirar por la nariz.
- Masajea tu garganta con sonidos guturales, pero sin lastimarte. Estos sonidos hacen vibrar tus cuerdas vocales y estimulan los nervios implicados en el sistema de relajación del cuerpo, lo cual te ayudará a regular tus niveles y encontrar algo de calma.
- Expresa cómo te sientes, utilizando cualquier medio que sea seguro para ti. Puedes iniciar por escribir cuáles emociones experimentas o qué es lo que callas (o has estado callando).
- Es importante que pongas en palabras esas emociones, es decir, que pasen de la letra a lo verbal. Puedes conversar con alguien de confianza o con un terapeuta, quien te ayudará a comprender el origen de la ansiedad y de ese problema para expresarte.
Rutas psicológicas
Y para aumentar el poder de este plan de acción, te recomiendo estas 3 rutas de trabajo (disponibles completamente gratis aquí) con ejercicios para calmar la sensación de ahogo por ansiedad:
- Ejercicios para superar crisis nerviosas. Esta ruta tiene 6 unidades con ejercicios, técnicas y herramientas para:
- Aprender a calmar tu cuerpo por medio de la respiración y el movimiento en momentos de crisis.
- Enfocar tu atención y desviarla de los pensamientos catastróficos que te invaden en esos momentos.
- Prevenir crisis futuras con consejos y herramientas para conocer tu cuerpo.
- 5 ejercicios para desahogar emociones. Con esta ruta aprenderás 5 técnicas sencillas y efectivas para conectarte con tus sentimientos y expresarlos de forma saludable:
- Aprenderás a gestionar tu llanto y conectarte con el dolor de las cosas que te causan malestar.
- Desarrollarás habilidades de aceptación para digerir y transitar tus emociones.
- Tendrás herramientas para cultivar tu diálogo interno.
- Ansiedad física: aprende a sanar tu cuerpo. Esta ruta tiene 5 unidades sobre somatizaciones, esa forma particular que tiene la ansiedad de enfermar al cuerpo. Aprenderás a:
- Identificar los puntos de tensión y dolor en tu cuerpo, que son causados por ansiedad.
- Estimular el sistema de relajación de tu cuerpo, para mejorar su autorregulación.
- Drenar las emociones acumuladas en los puntos de tensión de tu cuerpo.
Cada unidad dura como máximo unos 8 minutos, por lo que podrás terminar una ruta en menos de 1 hora.
Prueba alguna y me cuentas cómo te fue, usando el globito de mensajes en la esquina inferior derecha de tu pantalla, o escribiéndonos un correo electrónico. Con gusto responderé todas tus preguntas o te daré soporte.💙
Preguntas y Respuestas - Sensación de ahogo por ansiedad
En esta sección respondemos a algunas preguntas frecuentes para ayudarte a identificar y gestionar este síntoma desde un enfoque práctico y psicológico.
- ¿Puede la sensación de ahogo empeorar si no manejo mis emociones?
Por supuesto que sí. Reprimir emociones o pensamientos puede aumentar la tensión en el sistema nervioso, afectando los músculos de la respiración, así que expresar lo que sientes, ya sea escribiendo o hablando, puede ser una herramienta efectiva para aliviar este síntoma. - ¿Es normal sentir miedo de que la sensación de ahogo sea algo grave?
Sí, es una reacción común pero riesgosa, ya que aumenta la ansiedad. Muchas personas con ansiedad temen que el ahogo sea un signo de un problema físico grave como un ataque cardíaco. Sin embargo, un médico puede descartar causas orgánicas, lo que puede ayudarte a centrarte en tratar la ansiedad. - ¿Qué puedo hacer para prevenir la sensación de ahogo por ansiedad?
Identifica los factores que desencadenan tu ansiedad, trabaja en técnicas de relajación diarias como la respiración consciente, haz ejercicio regularmente y busca expresar tus emociones de forma saludable. - ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Si la sensación de ahogo persiste, empeora o interfiere significativamente con tu calidad de vida, entonces busca ayuda médica o psicológica.
Finalmente, la sensación de ahogo por ansiedad es un síntoma que causa miedo, pero con técnicas adecuadas y un enfoque en la gestión emocional, puedes aprender a aliviarlo y prevenirlo.
