Cómo calmarte durante una crisis de ansiedad: 5 estrategias

Plan para calmarte en situaciones de crisis

Hoy te traigo un plan súper sencillo y efectivo para calmarte en situaciones de crisis, con tips y ejercicios en formato audiovisual que te ayudarán en esos momentos de tensión. 

¿Comenzamos?

Cómo identificar una crisis de ansiedad

Tienes una crisis de ansiedad cuando: 

• Te sientes inquieto(a) o nervioso(a) repentinamente, sin explicación. 
• Experimentas desesperación y ganas de escapar. 
• Sientes miedo y no eres capaz de explicar por qué. 
• Lloras de forma descontrolada, con un nudo en la garganta.
• Te falta el aire y sientes una opresión en el pecho.
• Sientes que algo malo va a ocurrir en cualquier momento.
• Experimentas una sensación física de descontrol, muy aterradora.

Estos síntomas pueden ocurrir todos de manera simultanea o consecutiva, o bien pueden ocurrir algunos sí y otros no. En todo caso, son síntomas tan graves, que basta con tener 2 o 3 para catalogarlo como una crisis de ansiedad. 

El plan para calmarte en situaciones de crisis

Ahora sí, vamos a lo que vinimos.

Diseñé este plan para que lo implementes en momentos de mucha tensión y ansiedad: 

1. Siéntate o recuéstate. Lo primero es ponerte a salvo y protegerte de una caída (en caso de que te desmayes). Puedes sentarte en una silla o en el suelo, e incluso recostarte o acostarte en el suelo. 
2. No te resistas. Lo segundo es que mientras más te resistas a las emociones que estás experimentando, entonces más intensas y grandes se harán. Así que simplemente deja que fluya. Deja que las emociones se hagan presentes y que los pensamientos fluyan uno tras otro. Puede que esto sea difícil o casi imposible al inicio, pero está bien, con el tiempo podrás dominar la técnica.
3. Despeja tus vías aéreas y evita respirar por la boca, ya que el aire no se filtra correctamente. En cambio, inhala y exhala por la nariz, lo más lento que puedas.
4. Cuenta tus respiraciones para que tu mente se desvíe de tus pensamiento catastróficos. Además, contar tus respiraciones te permitirá respirar cada vez más lento. 
5. Repite frases de afirmación en tu mente, como: “Estoy en un lugar seguro, mi cuerpo es un lugar seguro”, “Esto es pasajero, es solo un momento”, “Voy a estar bien, puedo ayudarme a mi mismo(a)”.
6. Piensa que las cosas estarán bien, que no todo tiene que ser perfecto o salir como esperas, y que puedes ayudarte a ti mismo(a) a estar bien y sentir tranquilidad. 

Para que este plan sea efectivo y mejores tu técnica al momento de lidiar con crisis de ansiedad, te recomiendo las siguientes rutas de trabajo que tienes disponibles en nuestra aplicación:

1. Técnicas para calmar ataques de pánico. Con esta ruta de 3 ejercicios, aprenderás: 
   • Métodos de respiración para bajar las sensaciones de alteración de tu cuerpo y mente. 
   • Movimientos corporales para calmar la sensación de inquietud, intranquilidad y descontrol.
   • Pensamientos de autoafirmación que te ayuden a contrarrestar los pensamientos catastróficos e intrusivos. 
2. Herramientas para la ansiedad por deseo de control. Esta ruta tiene 4 unidades en las que aprenderás:
   • Ejercicios para soltar el deseo de control. 
   • Técnicas para desarrollar flexibilidad mental y emocional. 
   • Estrategias para manejar el pánico en momentos de descontrol. 
3. Estrategias para manejar crisis de llanto. En esta ruta tienes 4 unidades para afrontar crisis de llanto incontrolable, con: 
   • Ejercicios de introspección para conectar con tus emociones. 
   • Métodos de escritura para desahogar sentimientos y aliviar el llanto. 
   • Técnicas de diálogo interno, para que aprendas a ayudarte a ti mismo(a) en esos momentos de crisis. 
4. Ejercicios para superar crisis nerviosas. Esta ruta tiene 4 unidades en las que aprenderás: 
   • Técnicas para activar el sistema de relajación de tu cuerpo. 
   • Movimientos que reemplazan los movimientos nerviosos. 
   • Herramientas para identificar pensamientos irracionales y prevenir las crisis de nervios. 

Y lo mejor está por venir: 

👉Con la realización de estas rutas de trabajo, podrás optar a una sesión de asesoramiento psicológico conmigo, en la que conversaremos por video llamada, sobre cómo puedes aplicar este plan a tus crisis y cómo puedes usar los ejercicios de las rutas, para calmarte durante una crisis. 

¿Qué tal si pruebas este plan, realizas las rutas de trabajo y me cuentas cómo te fue?

Te espero en memeonlyme.

Nos vemos en la app. 😊