Guía rápida: Cómo aliviar un ataque de pánico
Si alguna vez te ha sorprendido un ataque de pánico inesperado y te has sentido nervioso(a) y en un peligro inminente, este artículo te trae una guía para afrentar ese 'King Kong' de la ansiedad.
Al final de esta entrada, tendrás en tu arsenal habilidades potentes de autoayuda para manejar los ataques de pánico. 🚀
Antes de comenzar: averigua aquí si tu ansiedad se trata de un problema clínico.
¿Cómo identificar un ataque de pánico?
En muchas personas, los ataques de pánico suelen pasar desapercibidos, ya que se confunden con un estado de ansiedad habitual, sin embargo, te daré 4 claves muy sencillas para que puedas identificarlos:
- Experimentas una sensación de inquietud, que puede ser muy intensa o muy leve. Esta sensación puede ser difícil de explicar, pero usualmente se manifiesta como nerviosismo o movimientos de piernas o brazos (tic nervioso). Usualmente es repentino, es decir, en un momento te sientes tranquilo(a), y al siguiente instante te sientes inquieto(a). Esto te ayudará a identificar un potencial ataque de pánico, en su etapa inicial.
- Te sientes desesperado(a) o frustrado(a) y no sabes exactamente por qué. Esto se manifiesta como agobio, hasta el punto de que quieres huir, o harías cualquier cosa para dejar de sentirte así (por ejemplo: golpearte a ti mismo(a).
- Sientes mucho miedo sin explicación. Tienes un cierto presentimiento de que algo malo va a ocurrir, pero no puedes explicar qué es, ya que es posible que a tu alrededor todo se encuentre en orden.
- Tu corazón o tu respiración se aceleran, también es posible que comiences a sudar, o que te den fuertes dolores de cabeza o estómago.
Recuerda que estos síntomas son habituales de los ataques de pánico, y es posible que tu experimentes otros, lo esencial es que identifiques cuáles son, para que puedas prevenirlo.
Guía para aliviar los ataques de pánico
Por lo general, los ataques de pánico tienen un inicio muy agudo y el malestar que generan puede durar de 15 a 20 minutos.
Así que te dejaré una guía para calmar los ataques de pánico, justo cuando inician:
- No te resistas. Mientras más te resistas al ataque de pánico, mayor será su impacto, así que, una vez que lo identifiques, simplemente deja que fluya, no como un espectador, si no como un agente que tiene la capacidad y el poder de ayudarse a sí mismo(a).
- Siéntate o recuéstate. En esos momentos puedes llegar a sentirte inestable, así que ponte a salvo y evita caídas o golpes. Puedes sentarte en una silla o en el suelo, e incluso recostarte o acostarte en el suelo.
- Despeja tus vías aéreas y evita respirar por la boca, ya que el aire no se filtra correctamente. En cambio, inhala y exhala por la nariz, lo más lento que puedas.
- Cuenta tus respiraciones para que tu mente se desvíe de tus pensamiento catastróficos. Además, contar tus respiraciones te permitirá respirar cada vez más lento. Puedes inhalar en 3 y exhalar en 3, y poco a poco subir, inhalando en 4 y exhalando en 4, y así sucesivamente.
- Repite frases de afirmación en tu mente, como: “Estoy en un lugar seguro, mi cuerpo es un lugar seguro”, “Esto es pasajero, es solo un momento”, “Voy a estar bien, puedo ayudarme a mi mismo(a)”.
Espero que esta guía te sea de utilidad para calmar los ataques de pánico, sin embargo, te dejo un plus que puede ayudarte: Duda de tus pensamientos catastróficos.
Por lo general, un ataque de pánico está acompañado de certeza, de manera que si dudas de esos pensamientos, entonces tendrás más oportunidades de recomponerte y ayudarte a ti mismo(a).
Si quieres aprender cómo prevenir ataques de pánico, entonces visita nuestra aplicación memeonlyme, en la que tenemos una ruta en caso de emergencia, que puedes activar cuando estés atravesando una crisis.
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