Vivir en el extranjero: Ansiedad por pensamientos negativos

Pensamientos negativos por mudarse a otro país

Migrar a otro país no es un proceso sencillo en ningún contexto, ni siquiera en las mejores condiciones posibles. Por lo general, la migración causa síntomas de ansiedad, como pensamientos negativos, sentimientos de vacío e inadaptación, insomnio y problemas de concentración, que hacen mucho más difícil el proceso de adaptación. 

En 2020, un 3,6% de la población mundial eran migrantes, según datos de ONU MIGRACIÓN. Por lo que es probable que al menos la mitad de las personas que conforman esa estadística, se encuentre atravesando problemas de ansiedad por vivir en el extranjero. 

Hace un par de años viví en Estados Unidos, y como era mi primera vez cambiando de ciudad, yo esperaba experimentar un sentimiento de euforia y entusiasmo que me consolara por estar lejos de mi familia. En cambio, tenía pensamientos negativos recurrentes, que no me dejaban dormir. 

En aquel entonces no podía dejar de pensar que estaba en el lugar equivocado, que nunca conseguiría encajar: “¿Qué hago aquí? Yo no pertenezco a este lugar”; “¿Y si no consigo adaptarme en el futuro?”; “Siento que todos son muy diferentes a mí, y nunca encajaré”. 

En sesiones con mis pacientes que viven fuera de su país, descubrí que la mayoría experimentan pensamientos negativos como aquellos que yo tuve, y tenían síntomas de ansiedad similares a los míos. Por lo que no pongo en duda que si emigraste y empezaste de cero en otra ciudad, entonces probablemente te sientas de forma similar. 

¿Cómo se pueden tratar los pensamientos negativos por cambiar de ciudad  y no poder adaptarse a otro país?

Ten calma, no tienes que pagar una sesión psicológica para entender y aliviar ese malestar (al menos no ahora), porque te doy mis mejores técnicas en los siguientes párrafos.

Tabla de contenido

• Migración: ¿como identificar los síntomas graves de ansiedad?
  • Síntomas leves, moderados y graves de la ansiedad
• Pensamientos negativos en la migración: “no perteneces aquí”
  • Ejemplo del túnel sin salida
• Cómo eliminar los pensamientos negativos
  • Pausa y respiración.
  • Identifica tus pensamientos negativos.
  • Considera diferentes puntos de vista.
• Conclusión: Consejos de una psicóloga

Cómo identificar los síntomas graves de ansiedad

La ansiedad es una sensación de malestar generalizado, que puedes experimentar cuando te mudas a otro país, con estos síntomas: 

• Insomnio o problemas para dormir frecuentes.
• Sueños o pesadillas relacionados con la adaptación al país nuevo.
• Pensamientos negativos por el cambio de ciudad.
• Sentimientos de desconfianza, miedo o suspicacia respecto al futuro o a quienes te rodean viviendo en el extranjero.
• Agitación física o sensación de agotamiento que puede perturbar tus jornadas laborales.
• Dolor en el pecho o taquicardia durante el día o la noche. 

Síntomas leves, moderados y graves de la ansiedad

Como psicóloga te lo digo de una vez: es “normal” o “natural” que tengas síntomas de ansiedad si te mudaste y te sientes triste. El tema es que prestes atención a la intensidad de los síntomas, ya que si son muy graves, entonces es importante que recibas ayuda. 

Te dejo algunas claves para que puedas identificar cuándo la ansiedad es leve, moderada o grave:

En resumen: si han pasado meses, no consigues adaptarte a tu nueva casa y tienes síntomas de ansiedad que no te dejan dormir adecuadamente, entonces estamos hablando de síntomas graves de ansiedad. 

Ahora que entiendes de manera general cómo funcionan los síntomas de la ansiedad en tu proceso migratorio, quiero explicarte cómo funcionan los pensamientos negativos, unos maestros en el arte de la ilusión, para hacerte creer que todo está mal (cuando, posiblemente, no sea así). 

Pensamientos negativos: “no me adapto a mi nueva casa”

La ansiedad es una maestra en el engaño, porque juega con tu mente y te hace creer que la realidad es una catástrofe.

Quizás como yo, eres un venezolano que migró (a Estados Unidos, España, Colombia, etc.) buscando una mejor vida, y se encontró con un lugar diferente a casa, pero honestamente más cómodo (en términos generales). Sin embargo, la ansiedad te hace creer que no tienes nada en común con quienes te rodean, que será muy difícil adaptarte y, por tanto, que todo saldrá completamente mal. 

Esto ocurre porque los pensamientos negativos asociados a ese estado ansiosos, alteran tu percepción de la realidad: es así como comienzas a notar cada pequeño desperfecto del país nuevo, e incluso, comienzas a considerar que esos pequeños detalles son tan decisivos, que no podrás tolerarlos. 

Actualmente vivo en Emiratos Árabes y me sumo a los 7,7 millones de venezolanos que son migrantes (ONU MIGRACIÓN). Y aunque estoy en un lugar distinto y una época diferente, regresaron a mí aquellos pensamientos que tuve en Estados Unidos, sobre los problemas de adaptarme a vivir en este país nuevo.  

Al principio, consideré la posibilidad de regresar a mi país, ya que no veía salida a ese túnel en el que me encontraba. Y para que me entiendas un poco mejor, te lo explico en un corto ejemplo.

Ejemplo de la visión de túnel

“Imagina un túnel oscuro, en el que solo estás tú. No puedes ver la salida y tampoco puedes escuchar sonido alguno, solo el que tú puedes hacer. Y para ubicarte dentro del túnel, tan solo tienes un encendedor cuya luz no es suficiente para saber hacia dónde debes caminar. 

Estas condiciones te impiden ver todas las salidas posibles a lo largo del túnel.

Pues el túnel son los pensamientos negativos, que te encasillan en un solo escenario: el catastrófico, y te impiden imaginar o figurarte todos los posibles escenarios en los que puedes ayudarte a ti mismo, es decir, todas las posibles salidas que se ubican a lo largo del túnel”. 

Como ves con este ejemplo, los pensamientos negativos te nublan el juicio, y te hacen creer que todo a tu alrededor está mal. En el caso de mudarte y vivir en el extranjero, te pueden hacer pensar que no perteneces al lugar al que llegaste, que nada será como lo era en tu país, que no harás amigos o que van a rechazarte de los grupos por ser extranjero(a). 

Pero… ¿por qué no puedes adaptarte a tu nuevo país?

Te lo explico. 

Muchos psicólogos utilizan la teoría de Jean Piaget para explicar los procesos de adaptación, como en el caso de la adaptación a vivir en otro país. En su teoría sobre el desarrollo humano, este psicólogo francés propuso los procesos de asimilación y acomodación para explicar el aprendizaje y la adaptación, en los que la información nueva y la previa (la almacenada en tu cerebro) buscan integrarse mutuamente, para que puedas adaptarte a tu nuevo hogar. 

Aquí tienes una imagen que lo resume.

La asimilación y la acomodación son procesos mentales que se pueden encontrar con diversos retos, como por ejemplo, que las costumbres del país nuevo vayan en contra de tus principios de vida. En este contexto puede ser difícil que se dé la adaptación. 

Como ves, al ser procesos mentales, pueden verse afectados por los pensamientos negativos, y a su vez, los pensamientos negativos pueden ser producto de la imposibilidad de que estos procesos ocurran. Así, tu adaptación a un país nuevo se vuelve un caos. 

¿Ya ves que gran parte del malestar que experimentas, es en realidad mental? 

Entonces, ¿qué pensarías si te digo que puedes manejar esos pensamientos negativos? ¿Qué creerías si te aseguro que puedes salir del túnel y darte cuenta de que hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor en tu nuevo hogar? 

Pues, vamos a ello.

Cómo eliminar los pensamientos negativos

Esto te lo diré como si fueras mi paciente: puedes aprender a manejar los pensamientos negativos, pero eso no significa que van a desaparecer completamente, ya que es normal experimentarlos. Ese tipo de pensamientos van y vienen, y eso está bien. El tema es que aprendas a identificarlos y tengas herramientas para afrontarlos cuando aparezcan. 

Aquí te dejo un ejercicio para aliviar los pensamientos negativos en tu proceso migratorio: 

1. Pausa y respiración: los pensamientos negativos suelen aparecer en forma de espiral o bucle, es decir, de manera consecutiva uno tras otro, sin parar. Por lo que el primer paso es tomar una pausa para detener ese curso descontrolado. Para ello, toma asiento en un lugar cómodo e inhala profundamente, desviando la atención de tu mente a tu respiración. Procura que las inhalaciones sean profundas, utilizando tu diafragma, y que las exhalaciones sean cada vez más lentas. Lo importante del ejercicio es que concentres toda tu atención en el movimiento de tu diafragma, y en sí, en tu respiración.
2. Identifica tus pensamientos negativos: lo que ocurre con los pensamientos negativos, es que suelen girar alrededor de pocas ideas, las más catastróficas. Es importante identificarlas para que puedas indagar en sus causas y consecuencias. Para hacerlo, escribe las frases o palabras que más se repiten en tu mente, por más vergonzosas, dolorosas o sin sentido que sean. Y una vez que lo tengas escrito, entonces fíjate si hay algo en común en todos ellos, alguna palabra que se repita o una idea subyacente. Ponte en la piel de un detective e investiga dentro de tu mente.
3. Considera diferentes puntos de vista: Una vez que identificaste tus pensamientos negativos, entonces es momento de pensar en los diferentes puntos de vista, interpretaciones o perspectivas con las que podrías entender esos pensamientos. Para ello, prueba lo siguiente:
   1. Toma los pensamientos negativos que identificaste y escribe 2 o 3 argumentos a favor, es decir, argumentos que afirman estos pensamientos como ciertos o probables.
   2. Luego piensa y escribe al menos 2 o 3 argumentos en contra, es decir, puntos de vista distintos, que contradigan el pensamiento inicial. 

Por ejemplo, si tu pensamiento negativo es que no encajas en ese lugar nuevo porque todos son muy diferentes a ti, entonces piensa que aun a través de esas diferencias, puedes buscar la forma de encajar y sentirte cómodo(a), o piensa que no necesitas encajar para estar bien, y que puedes trabajar en sentirte conforme con ser diferente a otros. 

Conclusión: ningún lugar será como tu hogar

Ya tienes el ejercicio para trabajar en tus pensamientos negativos y darte cuenta de que puedes hacer muchas cosas para ayudarte con la ansiedad por migrar.

Pero aquí te dejo algunos consejos extra (como si fueras mi paciente): 

• Duda de tus pensamientos (pero sin exagerar), ya que te permite quitarle poder a los pensamientos negativos. Además, te da la oportunidad de comenzar a considerar otras perspectivas. Cuando te invadan esos pensamientos, pregúntate esto: ¿y qué tal si no es así como lo pienso? ¿Y qué pasa si las cosas en realidad son o pueden ser diferentes a como están en mi mente?
• Trabaja en procesar el hecho de que ningún lugar es ni será como tu hogar. Ninguna persona será igual a las que conociste en casa. Nada será lo mismo en el país al que migraste, y eso está bien. Abrazar tus diferencias y la de los demás, puede ayudarte a abrir la mente a las cientos de cosas que pueden unirte a otros, e incluso, a las cientos de cosas que puedes aprender para adaptarte lo mejor posible a tu nuevo hogar. No tienes que cambiar por completo, pero si hay cosas de tu nuevo hogar que puedes tolerar, entonces aprende y continua.
• Nunca te aísles. Aunque la ansiedad te nuble el juicio y pienses que todo y todos están en tu contra, la solución nunca es cerrarte porque el mundo es amenazante y nadie te comprende. En cambio, toma aire, llénate de valor y comparte cómo te sientes. 

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